Хорошо, давайте поговорим об этом, я собираюсь вникнуть в мелкую херню, когда дело касается роста и лучшего реагирования на ваши тренировки. Некоторым из вас это может показаться «незнакомым», но все, что я говорю, это то, что это работает и для меня, и для вас тоже.

Давайте кратко рассмотрим большинство ваших обычных тренировочных систем. Наблюдается прогрессирующая перегрузка (каждую неделю вы прибавляете в весе и пытаетесь добиться того же количества повторений, что и в прошлый раз). Тренировка с высокой интенсивностью, когда подходы обычно меньше, но интенсивность выше со временем под напряжением.

Есть медленные повторения, статические удержания и несколько других принципов ВИТ, таких как тренировка с паузой отдыха (вы отдыхаете только кратковременно 10). -15 секунд во время подхода, а затем попробуйте еще несколько повторений с тем же весом) и недели разгрузки (неделя тренировок с половинным объемом и поднятием веса, чтобы дать телу дополнительный период восстановления, но все же тренироваться)

Существуют техники пауэрлифтинга, такие как скоростные дни, дни динамического подъема, система тоннажа (больший общий вес поднимается за счет большего количества подходов с меньшим количеством повторений для более тяжелых подходов, поднимаемых во время тренировки) и список других техник, о которых я не могу вспомнить прямо сейчас у меня в голове, но это намного больше !!

Но давайте выйдем за рамки этих техник и еще глубже погрузимся в черную дыру трюков, чтобы вырасти еще больше. Добро пожаловать в школу нестандартных тренировок и личных техник, которые хорошо мне зарекомендовали себя. Обратите внимание, вы можете просто стать огромным !

# 1 — ТЯЖЕЛЫЕ КОМПЛЕКТЫ, КАК СПОСОБ ЗАВЕРШИТЬ ТРЕНИРОВКУ, ЛЕГКИЕ НАБОРЫ ДЛЯ НАЧАЛА

Это это полная противоположность тому, как тренируется большинство людей. Многие люди хотят сначала приступить к самой тяжелой работе, когда они свежие, а затем перейти к более легкой вспомогательной работе.

Давайте время от времени меняем это положение. Давайте выполнять большую часть тренировки с легким или умеренным весом, который вы можете контролировать и достичь максимального сокращения, ЗАТЕМ ПЕРЕГРУЗИ В КОНЦЕ !! Вот пример грудного дня для меня;

• упражнение №1 — жим с силой молота на наклонной скамье, 4-5 подходов по 12-15 повторений, выполняемый от легкого до умеренного веса с медленным диапазоном движений. .
• упражнение № 2 — муха на плоской или малой высоте, выполняемая в 2-3 подхода по 20 повторений медленно и контролируемая с помощью легких весов и максимального пикового сокращения. (Подумайте, 35 фунтов DB здесь, если вы обычно добираетесь до 60 и 70)
• упражнение № 3 — 3-4 подхода по 5 повторений на жимах с ТЯЖЕЛЫМ наклоном.

Никто никогда не думает о том, чтобы стать тяжелым ближе к концу после того, как вы уже исчерпали себя. Я говорю, что иногда бросайте вызов самому себе в конце и дайте своему телу тяжелую работу в конце.

Я не привык к этому, вы, вероятно, всегда делаете наоборот и сначала тренируетесь тяжелее, а затем выполняете более легкую вспомогательную работу. . Поменяйте порядок вещей в обратном порядке и посмотрите, не станет ли у вас больше болей на следующий день !!

№2 — ИЗМЕНЕНИЕ РАМКИ РАЗУМА ДЛЯ МАРАФОНА ВО ВРЕМЯ НАБОРОВ

Представьте себе поездку на велосипеде в гору. Когда вы едете на велосипеде в гору, часто бывает легко остановиться, но если вы физически можете продолжать движение, продолжайте движение.

Это будет звучать смешно, но во время своих подходов я иногда представляю себя едущим на велосипеде в гору, а когда сет начинает усложняться, я просто говорю себе, что уже половина подъема. Я начинаю думать о подходах не просто как о повторении #, а как о поездке на велосипеде в гору, пока я не доберусь до вершины.

Возможно, сейчас это не имеет для вас никакого смысла, это нормально, это то, что вам нужно испытать и научить делать. Перестаньте считать повторения и просто продолжайте делать движение.

Когда вы постоянно думаете о количестве повторений, вы тренируете свой разум, чтобы знать, что он потерпит неудачу при определенном количестве повторений. Выйдите за рамки этого и нарушите все правила.

Избавьтесь от количества повторений и полностью включите свой разум в простое повторение движения, снова и снова, как при подъеме на холм.

Вот способ приучить себя думать так, как я говорить о

# 3 — НАБОР ОДНОЙ ПЕСНИ

Выберите песню, любую песню, которая вас возбуждает. Теперь единственная цель — продолжать отжиматься на протяжении всей песни. Я хочу, чтобы вы сбросили счетчик повторений и сосредоточили свой ритм и разум на работе над песней.

Возможно, вам нужно будет ненадолго отдохнуть между ними несколько раз (отдыхайте 10 секунд, а затем начинайте накачивать делайте больше отжиманий, пока снова не потерпите неудачу. Продолжайте делать столько отжиманий, сколько сможете, пока песня не закончится.

Измените положение рук, если вам нужно, чтобы получить больше отжиманий, сделайте несколько частичных, сделайте несколько индуистских отжимания — все, что вам нужно сделать, чтобы продолжить песню. Ваша грудь будет большой и такой накачанной, как вы никогда не испытывали.

Добавьте это в конце упражнения на грудь, только одно гигантский набор отжиманий, в котором грудным мышцам приходится работать в условиях усталости и выносливости все время.

Вы выйдете далеко за пределы обычной точки отказа, просто изменив свое мышление на песню и сделав отжимания в ритме. Когда они начнут становиться чрезвычайно трудными, я хочу, чтобы вы представили себя едущим на байке по этому гигантскому холму.

Продолжайте крутить педали, вы можете крутить педали медленнее, но цель состоит в том, чтобы продолжать крутить педали, пока песня не закончится (как только вы доберетесь до вершины холма, отжимаясь от пола в качестве велосипеда).

минутку напрягаться, ну и что? Если вы физически можете продолжать, продолжайте. Это можно делать после любой другой нормальной работы грудной клетки. Ожидайте от этого сильной боли.

В следующий раз, когда вы вернетесь в тренажерный зал на день груди, вы станете сильнее во всех упражнениях для жима груди, я гарантирую это дерьмо !!

Вы можете использовать эту технику практически для большинства упражнений, но я обнаружил, что упражнения с собственным весом и вспомогательные движения (сгибания бицепса, отжимания на трицепс и т.д.) работают лучше всего.

Не думаю, что я » Я буду пытаться делать это со штангой на плечах из-за отказа формы до полного отказа ноги.

Попробуйте и посмотрите, не улучшит ли это накачку и общую силу, когда вы вернетесь к более традиционным набор.

# 4 — ДУМАЙТЕ О АБС КАК МЕРУ ОБЩЕГО ЗДОРОВЬЯ И КОНДИЦИОНИРОВАНИЯ, А НЕ ПРОСТО РАБОТУ АВ !!

Серж Нубре был старым школьный бодибилдер из 1970-х, который сделал до 2000 приседаний за тренировку пресса. Хотя для большинства это был очень нереалистичный подход (и не обязательный для пресса), Серж имел некоторый смысл, когда говорил о своей программе пресса. Он сказал, что это было для «общего состояния здоровья и физической формы», а не только для тренировки пресса.

Подумайте об этом на минуту, когда вы в форме, вам легче выполнять работу для пресса. Вы никогда не увидите толстого парня, выполняющего сотни повторений на пресс. Я сам делаю 500 повторений, когда прорабатываю пресс (большую часть времени).

Выберите ЛЮБУЮ комбинацию упражнений для пресса и работайте над целью повторений. Для меня это будет включать в себя тяги на скакалке за головой, подъемы ног в висе, скручивания или легкий вес на тренажере.

Если хотите, составьте свою собственную схему пресса, это может убрать часть монотонности тренировки пресса. Обычно я выполняю подходы по 25 повторений, пока в итоге не наберу 500 повторений.

Это также приучит вас к привычке сильнее сокращать мышцы живота в течение дня и во всех других упражнениях.

Я сосредотачиваюсь в первую очередь только на движениях собственного тела (за исключением тяговых тяг со скакалкой за головой и, возможно, 10-20 фунтов на кранч-тренажере лежа), потому что по мере того, как вы становитесь старше, ваш пресс естественно увеличивается.

Мы хотим сохранить узкую талию и обтекаемый V-образный конус, поэтому делать утяжеленный пресс по большей части не нужно.

# 5 — ПРИБЫВАЙТЕСЬ ЧЕРЕЗ ШИРОКИЙ ДИАПАЗОН ВЕСОВ, ПОСКОЛЬКО СТАНОВИТЕСЬ БОЛЬШЕ РАЗВИТИЯ

Диапазон веса, который я использую для жима гантелей, может составлять от 40 до 125 фунтов. гантели. В некоторые дни я добираюсь до 125 фунтов, а в другие дни я не поднимаюсь выше 40-50 фунтов. Дело не в том, что я не могу его поднять, но как только вы станете более продвинутыми, вы начнете поднимать в зависимости от того, как вы себя чувствуете.

Это подводит меня к следующему пункту о максимальном физическом развитии… .добавление веса в уме !!

Когда вы наберете большую часть своего размера (что должно произойти в течение первых пяти последовательных лет тренировок с отягощениями), дальнейшее развитие будет сосредоточено на той связи между мозгом и мышцами, которую вы устанавливаете.

Вы должны уметь поднять гантель весом 10 фунтов и, выполнив достаточное пиковое сжатие и сосредоточение, сделать эту гантель весом 10 фунтов таким же сложным, как сгибание гантели весом 50 фунтов.

Вы делаете это мысленно. . Это один из ключевых факторов, обеспечивающих более объемные и накачанные мышцы. Чтобы стать лучше в этом, требуется опыт и много повторений, но в свое время вы начнете видеть результаты !!

Но, как я уже сказал ранее, есть много дней, когда диапазон веса, который вы поднимаете, является огромный разрыв. То, что ВЫ МОЖЕТЕ жать 400 фунтов лежа, не означает, что вы не можете извлечь выгоду из дней, когда вы поднимаетесь только до 200 фунтов !! Слушайте свое тело и тренируйтесь с умом.

Думайте о своем теле как о Lamborghini, потому что он может разогнаться до 200+ миль в час, не всегда означает, что вы едете на машине со скоростью 200+ миль в час везде. Но если вы хотите пробить его на широкой открытой дороге, у вас есть возможность !!

# 6 — ТОЛЬКО ОБУЧАЙТЕ СЕДЕЛЬНУЮ ТЯГУ К ОТКАЗУ РАЗ В 4 НЕДЕЛИ

Становая тяга — одно из самых эффективных упражнений для набора массы и силы. К сожалению, это упражнение больше всего подрывает вашу способность к восстановлению и нервную систему.

Из всех упражнений, в которых вы потерпели неудачу, становая тяга — это тот подъем, который полностью вас поразит! Вы можете потерпеть неудачу на скамье, приседе, сгибании рук или опускании рук, но становая тяга — убийца №1 в способности к восстановлению .

Я действительно перенес свои становые тяги на каждую вторую неделю давным-давно из-за этого фактора восстановления. Я обнаружил, что стал сильнее, когда делал их раз в две недели, а не каждую неделю (исключение составляют новые тягачи, которые неуклонно набирают силу каждую неделю).

Но однажды моя становая тяга увеличилась. до более 500 фунтов, я обнаружил, что выполнение их каждую неделю с таким тяжелым весом стало слишком тяжелым для моего восстановления.

Если вы вышли на плато в становой тяге, попробуйте переводить их каждые две недели, и мой совет эксперта было бы пытаться сделать максимальное количество повторений или установить счет только раз в 4 недели. НЕ ОБУЧАЙТЕ СЕБЯ КАЖДЫЙ РАЗ ВЫПОЛНЯТЬ СЕРВИС !!

На самом деле это хорошая идея не приучать себя к отказу в большинстве подъемов на каждой тренировке. Вы действительно будете расти быстрее от этого !!

# 7 — НЕ ВЫПОЛНЯЙТЕ ПОДЪЕМ ТОЛЬКО ПОТОМУ ЧТО ЭТО ДЕЛАЕТ КТО-ТО ДРУГОЙ

Их много процедур, которые ребята постоянно пытаются скопировать упражнение для упражнений. Если вы получили травму, у вас тендинит или другая проблема, связанная с нытьем, то абсолютно глупо выполнять упражнение, которое усугубляет это.

У некоторых людей тела с более длинными туловищами или ногами, более длинными руками или более короткими руками, и их конечности действуют как разные типы рычагов.

Если что-то болит, вы можете найти ему замену. Если у вас грыжа межпозвоночного диска и приседание усугубляет его, переключитесь на жим ногами.

Если вы испытываете удар плеча (как я сейчас), то нет смысла делать тяжелые жимы плечами там, где / c сустав находится в наиболее уязвимом положении в верхней части движения рядом с локаутом.

Поэкспериментируйте с частичными повторениями, когда вы не блокируете или избегаете упражнения, пока травма не улучшится. Также знайте, что то, что вы читаете в большинстве мест, вероятно, даже не является чьей-то рутиной.

Возьмем, к примеру, Арнольда; в своей энциклопедии современного бодибилдинга у него есть «идеальные тренировки», которые он использовал, верно? Тогда он выходит и говорит, что у него будут партнеры по тренировкам, и «кто-нибудь придумает упражнение в тот день, и мы просто сделаем это».

Ли Хейни был в 8 раз больше мистера Олимпии, и он ел ананасовый или фруктовый коктейль на ночь (и я это точно знаю). Но подождите, разве углеводы не плохи ночью? Не для 8x Мистер Олимпия

Не верьте всему, что слышите, бодибилдинг полон лжи. Большинство измерений рук преувеличены, большинство процедур никогда не соответствуют тому, о чем говорится, и мне очень жаль, но не каждый прием пищи после тренировки состоит из глюкозы, сахара и протеинового порошка !!

# 8 — ВНУТРЕННИЙ НАБОР ТЕПЛЫЙ -UPS

Хотя я не всегда делаю это, я буду делать это время от времени. Есть способы сделать разминку в рабочем подходе.

Первое повторение любого подхода — самое опасное из возможных, последнее — обычно самое безопасное. Это потому, что на протяжении всего подхода ваше тело разогревается, чтобы избежать травм. Большинство травм, которые вы видите, возникает в результате этого самого первого повторения (или первых нескольких).

Один из способов избежать этого — выполнять более медленный диапазон движений во время первых нескольких повторений подхода. После этих первых нескольких медленных повторений вы можете продолжить «рабочую часть сета». Правильно, вы можете выполнять разминку и рабочий подход в одном подходе.

Эту технику следует использовать только очень опытным лифтерам, которые знают свое тело. У меня была тренировка, на которой мой первый подход приседаний составлял 405 фунтов.

Что это значит, так это то, что это позволяет вам работать с весом дальше, чем вы могли бы, перенапрягая себя во время разминки. Это было популяризировано командой Артура Джонса (изобретателя оборудования Nautilus), в которую входили Майк Ментцер и его брат Рэй, Бойер Коу и Кейси Вайатор.

Частично этот метод разминки принял Дориан Йейтс, только Йейтс изменил эту технику разминки, выполнив разминку с легким весом, разминку с умеренным весом и разминку с тяжелым весом, а затем только одну рабочий набор, который был мячом к стене !! Но его разминки считались бы рабочими сетами, если бы он продолжил подсчет повторений.

Например, 275 фунтов в жиме лежа — это для меня разминка, когда я тренируюсь таким образом. Это все еще рабочий вес, но разница в том, что я делаю только 3-5 повторений, а не 15 повторений, поэтому это считается разминкой.

# 9 — ЗАБЕГ НА РАКЕ, УВЕЛИЧИВАЯ ОБЪЕМ И ПЕРЕГРУЗИТЬ ОДНОВРЕМЕННО

Это жестоко, но очень эффективно, и его следует использовать с осторожностью. Вы можете сделать это с помощью стойки с гантелями, жима на трицепс или любого тренажера с нагрузкой на булавки.

То, что я собираюсь вам рассказать, будет одной из самых жестоких вещей, которые вы когда-либо собирались делать в тренажерном зале это объем и перегрузка в одном гигантском смертельном наборе !!

Я собираюсь использовать, например, изгиб DB. Я сгибаю обе руки одновременно для этого из-за экономии времени и не оставляю времени на восстановление ни одной руке между запусками стойки. Вот как это работает…

На каждый прыжок, который вы делаете в БД, вы делаете столько же повторений, сколько БД. Начните с гантелей 10 фунтов на 10 повторений, затем прыгайте с гантелями весом 15 фунтов на 15 повторений, затем сразу на гантели весом 20 фунтов на 20 повторений, затем с гантелями на 25 фунтов на 25 повторений, затем с гантелями на 30 фунтов на 30 повторений и т. Д. прыжки без отдыха, продолжайте идти, пока полностью не потерпите неудачу. Это 100 повторений подряд !!

Поздравляем, вы только что выполнили объем и перегрузку в одном гигантском подходе. ваша тренировка на бицепс закончится не более чем через 10 минут. Если вы можете набрать более 30 фунтов, то вы абсолютный зверь в моей книге !!

Я иногда делаю это с сгибаниями гантелей, а сразу после этого я делаю это с жимами на трицепс. Ты будешь проклинать меня на протяжении всего сета !!

# 10 — НАЧНИТЕ УРОКИ ЙОГИ РАЗ В НЕДЕЛЮ

Не ломайте себе голову, пока не попробуете, йога — отличный способ растянуть мышечные фасции и установить новый болевой порог при переходе в тренажерный зал.

Чем вы больше, тем больше эффективно это будет. Йога — это способ удерживать глубокую растяжку, тренируя разум расслабляться во время боли. В конце концов, боль становится успокаивающей, когда разум расслабляется и расслабляется.

Не говоря уже о том, что этот тип растяжки высвобождает все виды токсинов, накопленных в мышцах. Это что-то вроде массажа, но работаешь сама. С помощью йоги вы разовьете полное осознание своего тела, которое поможет вам сокращать мышцы, которые вы, возможно, не сокращали раньше.

Теперь возьмите это в тренажерный зал, и вы не только станете сильнее сокращать мышцы, но и вы собираетесь улучшить свой диапазон движений. Вы собираетесь разработать новый болевой порог, который позволит вам преодолевать барьеры, которые вы не могли преодолеть раньше.

Сеты, в которых когда-то было остановлено 15 повторений, станут 20 повторениями. Помните, что вы не обычный человек со средней гибкостью. Скорее всего, вы непреклонны, и это именно то, что вам нужно.

Большинство людей просто недостаточно дисциплинированы, чтобы растянуться до такой степени самостоятельно, если они не находятся в классе. Вы, вероятно, тоже не знаете всех растяжек, поэтому вам легче научиться у кого-то, кто может вас проинструктировать.

Я еще даже не упомянул о преимуществах йоги для соединительных тканей и суставов. Проблема с построением вашего тела более мускулистым заключается в том, что соединительная ткань и суставы могут стать более плотными.

Думайте об этом как об упаковке в термоусадочную пленку, а йога — ваш инструмент для их расслабления. Это поможет вам избежать травм, и вы разовьете более сильный позвоночник, а также улучшите его выравнивание.

Это также поможет вам лучше спать, и ваши бедра и спина также будут вам благодарны за это. Я видел людей со стенозом позвоночника, травмами на тренировках и множеством других физических недостатков, которые полностью восстанавливались благодаря занятиям йогой.

Все могут смеяться или называть вас педиком, потому что вы посещаете уроки йоги, но они не понимают преимуществ этого и того, почему вы этим занимаетесь.

Когда вы в спортзале убиваете Если они спят крепче и развивают свое тело на световые годы сверх того, чем они занимаются, то над ними осталась большая шутка !!

В данной неделе есть только определенное количество времени, чтобы делать все, что связано с фитнесом, от все углы, но если вы можете найти один конкретный день в неделю для занятий йогой, то мой лучший совет — попробовать это !!

СОХРАНИТЕ РАЗУМ, КОГДА ЭТО НАХОДИТСЯ ДЛЯ РАЗВИТИЯ ВАШЕГО ТЕЛА И ЗАБОТЫ ЭТО !!

Никогда не становишься слишком старым, чтобы перестать учиться, мой дед всегда говорил мне это, и он был прав. Надеюсь, некоторые из этих советов можно попробовать и, возможно, включить в свой собственный фитнес-режим.

Помните, это не всегда добавки, лекарства и переедание. Умный и непредубежденный тренер в конечном итоге восторжествует !!

Пробуйте новое, не верьте всему, что слышите, а здоровье — всегда №1. Усердно тренироваться!! -JD