Сколько мышц реально набрать большинство парней за год тренировок с отягощениями? Я бы сказал в среднем около 30 фунтов мышечная масса.
Вы можете эффективно набрать около 30 фунтов мышечной массы, регулярно тренируясь и питаясь. Тренировки не должны быть сложными, основы всегда срабатывали для большинства парней !!
Самый быстрый способ развить исходный уровень силы — это выполнить несколько основных движений с собственным весом с несколькими небольшими весами вместе, и тогда переход к полноценным тренировкам с отягощениями будет намного проще.
ОТжимания
Отжимания сильно недооценены и, вероятно, являются наиболее эффективным способом увеличить грудь для новичка.
Причина в том, что это естественное движение, направленное на все мышцы верхней части тела, включая пресс.
Подумайте о движении отжимания на минуту. Ваш пресс должен напрягаться, как при выполнении планки, чтобы ваше тело оставалось прямым, затем ваши широчайшие должны задействоваться в качестве мышцы-антагониста для груди, чтобы выполнять эту работу, а затем также получают удар трицепс.
Для этого В день я все еще выполняю много отжиманий помимо силовых тренировок из-за накачки в груди.
Я начал свой путь в фитнесе с отжиманий, которые стали моим упражнением №1.
Попробуйте выполнять 5 подходов по 25 повторений каждый день в течение 6 недель подряд, пока не увидите, что ваша грудь начинает выпирать.
Если вы потерпели неудачу, не выполнив 5 подходов 25 повторений, отдыхайте столько, сколько нужно, и возвращайтесь, пока не завершите 5 подходов по 25 повторений.
ИЗВЕРНЕНИЕ
Вам не нужна целая стойка с гантелями, чтобы начать делать упражнения. бицепс. Я начал с пары ручек и воротников, из которых можно было сделать регулируемые гантели.
Для начала будет достаточно дешевого начального веса в домашних условиях в сочетании с движениями собственного тела.
Я хочу сказать, что даже если у вас всего лишь гантели весом 2,15 фунта, вы можете быть на пути к тренировке бицепсов.
Если у вас дома установлен стартовый вес, то вы можете увеличивать его по мере того, как становитесь сильнее.
У вас есть возможность выполнять сгибания рук стоя, сгибания рук сидя, сгибания рук со штангой, сгибания со штангой и концентрацию кудри, не выходя из дома, спальни, гаража или общежития.
АБС
Тренировка пресса для меня — это не просто пресс, это показатель общего атлетизма и вашей формы.
Подумайте об этом, вы не увидите толстых парней, выполняющих 5 подходов по 25 скручиваний, так что они выполняют своего рода пресс Подобный распорядок дня был надежным способом узнать, что я остаюсь в форме и не толстею.
По сей день я все еще использую абдоминальную работу как меру того, в каком я состоянии в целом.
Старый бодибилдер по имени Серж Нубре делал то же самое, только он выполнял 1000–2000 приседаний каждый день, 7 дней в неделю !! Он сказал, что делал это не только для пресса, но и «для общего здоровья и физической формы».
Мой совет — сидеть лежа на полу и выполнять скручивания или приседания на каждой тренировке.
Прелесть тренировки пресса в том, что ее можно выполнять где угодно !!
Когда я только начал строить свое тело, все мои тренировки пресса состояли из 5 подходов по 25 скручиваний на полу в спальне. Помните, что во всех упражнениях вы также задействуете брюшной пресс.
ПЛЕЧИ
Вы можете использовать свои гантели для подъемов в стороны, подъемов вперед и жимов над головой.
Все, что вам нужно, — это прочный деревянный стул. Черт возьми, ты, наверное, найдешь кого-нибудь, кто раздаст такой и получил бы свою станцию для пресса от плеч бесплатно !!
Это именно то, чем я занимался в первый год, и это сработало.
Ваши плечи также будет становиться больше от отжиманий каждую ночь. Вы даже можете делать перевернутые отжимания от стены, чтобы нарастить большие дельтовидные мышцы !!
СПИНА
Подтягивания или подтягивания — это способ №1 для более широкого назад.
Не дайте себя обмануть, если кто-то скажет вам, что боковые тяги лучше подтягиваний, потому что это не так!
Задумайтесь на секунду, какой из них труднее выполнить?
Получите штангу для подтягиваний, которая входит в дверную коробку или стропило в гараже, не сложно.
Тяга гантели на 1 руку может быть выполнена с регулируемыми DB и просто что-то, на что можно положиться. Ваш деревянный стул подойдет, это не обязательно должна быть какая-то силовая скамья, на которую нужно ставить колени !!
Черт, я помню, как положил руку на кучу дров снаружи, чтобы выполнить это за один раз !!
НОГИ
Приседания с собственным весом творит чудеса для новичка. Вы также можете сделать несколько приседаний с легкими весами со штангой дома.
Просто поднимите его над головой, положите на плечи и начинайте приседать. Слишком легкий? Делайте больше повторений
Бег на свежем воздухе или бег по лестнице также могут укрепить ваши ноги и помочь придать мышцам четкость.
Раньше я бегал трусцой по 20 минут каждый день по маршруту, который я составил по соседству. Я помню, как зимой делал это даже в снегу.
Я больше всего на свете хотел быть большим и сильным !!
ПЕРИОДИЧНОСТЬ ТРЕНИРОВОК
Вначале ваши мышцы будут реагировать практически на все, потому что на вашем теле еще нет мышц. Таким образом, почти любой стимул вызывает положительную реакцию на тренировку с отягощениями.
Да, вы слышите, как я говорю о перетренировании и восстановлении во многих моих статьях, но это не относится к новым ученикам. по моему честному мнению.
Я советую в полной мере использовать стимуляцию мышц в первый год тренировок.
Я делал отжимания, скручивания, сгибания рук , жим над головой и бег трусцой почти каждый день в первый год тренировок, и я все же смог набрать примерно 36 фунтов мышц.
Возьмите 36 фунтов стейка и положите его на грудь, руки, ноги и спину. Если вы подумаете об этом таким образом, разница в размерах будет большой !!
ПИТАНИЕ
В еде не должно быть ничего необычного. Цельные яйца, говяжий фарш, овсянка, молоко и домашние коктейли для набора веса составляли основную часть моего питания, когда я только начинал.
Эти продукты были для меня более доступными, и они стоили дороже, чем рыба и курица сделали.
Калории — это то, что вам нужно прямо сейчас, если вы хотите набрать мышечную массу !!
В настоящее время молоко не то, что раньше, и большинство людей считает его дерьмом, но это жидкие калории и это вещество !!
ПРОТЕИНОВЫЙ ПОРОШОК
Протеиновый порошок — не самая дешевая вещь в мире, но он удобен и позволяет увеличить потребление белка, когда вы пытаетесь нарастить мышечную массу.
В настоящее время я смешайте 2 мерные ложки на порцию с водой, но, как новичок с ограниченным бюджетом и пытаясь вырастить, я обычно использовал 1 мерную ложку, смешанную с цельным молоком, пару цельных яиц (вы даже не пробуете их) немного шоколада сироп и ложка овсянки. Престо, вы создали свой собственный коктейль для набора веса !!
Протеиновый порошок прошел долгий путь с тех пор, как я впервые начал его использовать, и я предлагаю попробовать красные добавки Elite Whey Protein.
Я бы предпочел шоколад , так как я бы использовал его с шоколадным сиропом, парой цельных яиц, молоком и овсяными хлопьями, а шоколад мне кажется более привлекательным, чем попытки смешать с другим вкусом, чтобы нейтрализовать яйца.
Но я уверяю вас, что все вкусы действительно хороши, шоколад — это просто мой домашний коктейль для набора веса.
Красные добавки протеин — это твердые 24 грамма протеина на мерную ложку, и мое тело усваивает его очень хорошо. Некоторые протеиновые порошки просто отправляют вас в ванную, но я очень хорошо перевариваю этот.
Когда вы используете только 1 мерную ложку в сочетании с 2 цельными яйцами, небольшим количеством овса и цельным молоком, вы говорите как 50 граммов белка и около 700 калорий в коктейле.
Когда делаете это 2- 3 раза в день между основными приемами пищи — это отличный способ увеличить дневное потребление примерно на 1,400-2,100 калорий в день !!
Использование всего 1 мерной ложки за раз продлевает срок службы, вот почему Я предлагаю, если вы используете его с другими ингредиентами.
Я буду здесь предельно честен, если вы пытаетесь нарастить твердые мышцы, тогда FUCK DR. ЗЕЛЕНЫЙ СОК КРЕБЧИКА ОТЖИМАЕТСЯ !!
Помните, для роста вам нужны постоянные калории !!
Кроме того, вы обнаружите, что происходит корректировка калорий напрямую отражается на вашем приросте силы, так что чем больше вы наберете мышечной массы, тем быстрее вы будете сжигать жир, поскольку мышцы являются метаболизатором жира.
Выполнение всего этого не означает, что вы просто потеряете массу толстый на тебе, особенно если ты хард-гейнер !!
Что ты увидишь, так это солидный выигрыш и новую сборку, которая принесет тебе дерьмо комплиментов и вызовет немного уважения !!
ЧТО МНЕ НРАВИТСЯ В РАЗРАБОТКЕ ДОМА
Мне понравилось, что я начал дома. Мне он понравился, потому что мне не с кем было сравнивать себя и меня не отвлекало.
Это также позволило мне больше сосредоточиться и просто подумать о том, как я хотел бы выглядеть однажды.
У меня были фотографии всех моих любимых бодибилдеров на стенах моей комнаты для мотивации.
Раньше я делал отжимания, а затем смотрел на фотографию Арнольда на стене и просто был подумал про себя: «Хорошо, он бы сделал еще один подход отжиманий, поэтому мне нужно выполнить все 5 подходов !!»
Тренироваться дома было просто !! Простота всего этого позволила мне оставаться сосредоточенным.
Там не было всех этих причудливых машин и людей, ходящих вокруг, это был просто мой дешевый набор гантелей и мой деревянный стул !!
О да, я также не могу забыть свой кассетный магнитофон Casio и мою любимую кассетную кассету для тренировок всех времен, кассету «Metallica’s Kill em ‘all».
Сразу после тренировки я инстинктивно пошел пешком прямо на мою кухню, чтобы пообедать.
Молоко, овсяные хлопья, гамбургеры на гриле Джорджа Формана или что, черт возьми, я ел той ночью !!
ПЕРЕХОД
После нескольких месяцев тренировок в этом стиле в спальне я перешел на тренировки в подземелье в подвале.
Это было тогда, когда я обменял свой велосипед на толстого парня постарше на скамью с отягощениями с тренажером. приспособление для жима на трицепс.
Половина скамьи была скреплена лентой, а ржавый пресс для трицепса заставил 20 фунтов ощущаться как 100 фунтов !! Но это уже другая история …
Тренируйтесь !!
— JD