Мне потребовалось много времени, чтобы понять, какие действительно результаты достигаются при тренировке бицепсов, а что просто поднимает эго.

Вы должны быть крайне осторожно, чтобы защитить сухожилия бицепса по мере того, как вы продвигаетесь в тренировках, и особенно с возрастом. Поднимая слишком большой вес, очень легко порвать бицепс или сухожилие.

Проблема с сухожилиями в том, что они не растут, как мышцы. Ваш бицепс может быть около 20 дюймов, но это не значит, что сухожилия могут выдерживать больший вес без серьезных повреждений.

Вот еще один факт, который вам следует знать о тренировке бицепса; БИЦЕПС ОЧЕНЬ МАЛЕНЬКИЙ РОСТ БЕЗ РАЗВИТИЯ ТЕЛА.

Возможно, ваши усилия по увеличению размера бицепса бесполезны, если вы не наберете размер повсюду. В многочисленных исследованиях было заявлено, что для того, чтобы набрать 1 дюйм твердой мышечной массы на бицепсе, необходимо набрать 15 фунтов общей массы тела.

Это довольно точно, когда я смотрю на свои собственные Рост бицепса по сравнению с тем, насколько я набрал с самого начала.

Я начал в середине 140-х годов, и теперь у меня примерно 223 фунта. Так что за последние 20 лет я набрал более 80 фунтов мышечной массы. Когда я начал заниматься бодибилдингом, мои бицепсы были чуть меньше 14 дюймов, а сейчас мне холодно на 18 1/2 дюймов.

Если с начала я взял 15 фунтов общей массы, то 80 фунтов составили бы около 5 дюймов общего роста бицепса. . Сейчас я чуть ниже этого, но стройнее, чем когда начинал с чуть более 140 фунтов.

Мои бицепсы также были около 18 дюймов 15 лет назад. Подумай об этом. За 15 лет диаметр руки увеличился только на 1/2 дюйма! Разница в том, что мои руки намного тоньше, чем раньше, так что это уже не та рука 18 дюймов. Он выглядит больше, потому что он стройнее и качественнее.

Этого удалось добиться за 15 лет тренировок и диет, тысяч повторений и правильного питания.

РАЗРАБОТКА ТРАВМЫ BICEP И КАК ИХ ПРЕДОТВРАЩАТЬ

За все годы бодибилдинга мне очень повезло, что я ни разу не порвал и не отсоединил бицепс. Однако у меня было 3 частичных разрыва сухожилий двуглавой мышцы. К счастью, бицепс так и не оторвался, и со временем я смог залечить свои травмы.

Первая травма произошла за пределами спортзала, и она произошла из-за того, что я несла что-то очень тяжелое. Я услышал треск в локте, а затем почувствовал сильнейшую боль в бицепсе и увидел, как двуглавая мышца немного пошевелилась. На заживление травмы ушло около 18 месяцев, и в течение следующих 4-6 месяцев я использовал гантели весом не более 20 фунтов для сгибания рук.

Я не мог делать никаких подтягиваний почти год. или любые сгибания молоточков, поскольку они больше всего отягощали руку.

Чтобы вылечить эту травму, мне пришлось тренироваться очень легко и держаться подальше от определенных движений.

Второй частичный разрыв, который у меня был, был в той же руке. Это произошло из-за попытки поднять гантели весом 100 фунтов в исходное положение для жима сидя над головой. На этот раз травма была не такой серьезной, но на заживление все же ушло 6 месяцев.

Снова пришлось использовать легкие гантели и 6 месяцев не подтягиваться, пока не зажило. Третий частичный разрыв сухожилия был на левой руке. Я переворачивал шину весом 1000 фунтов и, не зная правильной техники для этого, сделал акцент на бицепс в начале движения, а не на толчок бедер и ног, чтобы оторвать шину от земли. Я сразу же снова услышал треск в локте и уронил шину.

После нескольких месяцев моей реабилитации левый бицепс, наконец, сдался, и я пошел к физиотерапевту. Позвольте мне сказать вам следующее: есть вещи, которые может сделать терапевт, которые вы просто не можете сделать в одиночку.

Они давят на вашу руку, чтобы разрушить рубцовую ткань, используют ультразвук и снова растягивают сухожилие. способ, который вы не можете сделать сами.

Через 6 недель физиотерапии моя рука вернулась к 100%, и у меня снова было полное вращение предплечья. Хотелось, чтобы у меня хватило ума заняться терапией раньше, но, как тупица, я справился самостоятельно.

Я заказал блок десятков, чтобы помочь с моей реабилитацией дома. Десятки — это небольшое электронное устройство с электродами, которые стимулируют мышцу и разрушают рубцовую ткань. Вы также можете заказать домашнее ультразвуковое устройство, которое превосходит единицы десятков, но также более дорогое.

Я использую единицу десятков каждый раз, когда у меня возникает небольшая подергивание или боль в других моих мышцах или областях сухожилий. Это значительно ускоряет процесс заживления!

Все, что вы делаете, — это накладываете электроды на травмированный участок и взрываете его с такой силой, насколько сможете. Это неудобно, но лечит намного быстрее.

Теперь я снова могу выполнять сгибания молоточков, и с тех пор у меня не было проблем с бицепсами. Мне просто нужно было сформулировать новый план действий против травм такого типа.

Лучший способ избежать подобных травм — это потерять эго. Если вы не знаете, как правильно выполнять подъем, учитесь и не пытайтесь поднимать больше веса, чем необходимо для роста.

Это бодибилдинг, а не «разрушение» тела.

ПРЕДОТВРАЩЕНИЕ ТРАВМ В ПЕРВОМ МЕСТЕ

Осмотрите любой тренажерный зал, и вы увидите парней со средними руками, которые пытаются согнуть невероятные веса. Парни с 13-дюймовым бицепсом сгибают гантели весом 70 фунтов, и это дает НУЛЬ СМЫСЛА!

Тренировка бицепса для роста — это примерно 2 вещи; сокращая мышцы и набирая размер в целом, чтобы руки могли догнать.

Сейчас я редко использую гантели весом более 40 фунтов для сгибаний рук, это просто не обязательно. Даже Арнольд Шварценеггер редко обращал внимание на это, когда его не снимали.

Что вы хотите сделать, так это сжимать каждое повторение, как будто это единственное повторение в сете, а затем сосредотачиваться на том, чтобы сжимать руку все сильнее и сильнее. каждое повторение после. Это ключевой фактор в развитии бицепса, и мне потребовалось много времени, чтобы понять.

Руки очень похожи на икры. Большинство парней получают мало пользы от тренировок икр в коротком диапазоне повторений в 6-8 повторений. Обычно для повышения эффективности гипертрофии (роста мышц) требуются подходы по 12-15 повторений. Я обнаружил, что бицепсы такие же.

Более эффективно использовать умеренный вес на сгибаниях в подходах по 12-20 повторений, чем смехотворно тяжелый вес для 6-8 повторений, выполняемых небрежно.

Как я уже сказал ранее, общий рост является самым большим определяющим фактором роста рук. Хитрость заключается в том, чтобы стимулировать бицепс для развития и роста вокруг него, чтобы бицепс мог следовать за ним.

Я, вероятно, собираюсь поймать много слов из-за этого, но вот мое честное мнение … избегайте тренировок силачей. Позвольте мне перефразировать это; Избегайте определенных типов тренировок силачей.

Избегайте неаккуратных подъемов тяжестей любым возможным способом, только чтобы поднять вес, потому что именно так я частично разорвал сухожилие бицепса.

Если вы собираетесь заниматься этим типом тренировок, просто знайте, что это очень рискованно. Сначала изучите правильные техники. Таким образом, у большинства спортсменов-стронгменов очень короткие временные рамки.

ДОБАВКА ДЛЯ СУСТАВОВ

Важно как можно больше защищать суставы, особенно мы стареем. Регулярно употребляйте добавки для суставов, например поливитамины.

Не ждите, пока возникнет проблема, прежде чем принимать что-то, что поможет от боли в суставах. Используйте что-нибудь, чтобы смягчить суставы.

Joyful Joints от Vital Labs — лучшая добавка для суставов, которую я рекомендую. Я использую его более 2 лет, и это помогло мне чувствовать себя намного лучше каждый день.

Я принимаю его каждый день, как поливитаминный препарат. Когда я начал использовать это средство, я заметил разницу в течение первых двух дней!

Незначительные боли исчезли, и тренировки стали более терпимыми. Я бы порекомендовал Joyful Joints всем, у кого есть боли в суставах, всем, кто страдает артритом или тендинитом, а также всем, кто пытается принять профилактические меры в отношении своего общего состояния здоровья и режима физических упражнений.

ПОДГОТОВКА ПРЕДСКАЗАНИЙ ДЛЯ A BICEP RESPONSE

Наступает момент, когда предплечья могут стимулировать лучшую реакцию двуглавой мышцы. У большинства парней с большими бицепсами тоже хорошие предплечья. Я стал больше сосредотачиваться на тренировке предплечий, чтобы посылать сигнал своим бицепсам расти. Раньше я делал это редко.

Раньше я предполагал, что, просто используя достаточно веса, мои предплечья вырастут. Это то же самое, что если предположить, что ваши икры вырастут из-за жима ногами.

Хотя общий рост больше преобладает от стимуляции более крупных групп мышц, есть смысл в индивидуальной работе мышц, чтобы помочь в процессе роста (однако , а не определяющий фактор №1).

Я начал делать много обратных сгибаний запястья за спиной.

Я также начал использовать толстый хват для сгибаний. Fat Gripz отлично подходят для развития предплечий, потому что они усложняют захват, чтобы удерживать вес. Самое приятное то, что их можно использовать не только для завивки. Их можно использовать со штангой и увеличить площадь захвата при жиме от груди.

Более широкая зона захвата при жиме от груди распределяет больший вес по всей груди, а не прямо на одной области грудная клетка. Вы должны попробовать их, чтобы понять, что я имею в виду.

Чем больше развиваются предплечья, тем больше возможностей для общего роста руки. В какой степени я не могу вам сказать, но я знаю, что это хоть немного.

ОБУЧЕНИЕ BRACHIALIS ДЛЯ ПОМОЩИ В РАЗРАБОТКЕ BICEP

Вы знаете ту часть вашего предплечья снаружи, которая у некоторых более крупных парней выглядит как маленький бейсбольный мяч? Это называется брахиалис. Развитие плечевой мышцы может способствовать увеличению размера руки, и основное движение, стоящее за развитием плечевой мышцы, — это сгибание молоточков.

Я НИКОГДА не включала молоточковые сгибания в свои упражнения на бицепс. Все было строго ладонями ко мне.

Это могло быть основной причиной моих травм сухожилий, потому что внешнее сухожилие возле плечевой кости было тем же самым, которое я травмировал.

Когда Я достаточно выздоровел, чтобы начать делать сгибания молоточков, я начал делать их регулярно. Стимулируя рост плечевой мышцы, это может создать иллюзию того, что ваши предплечья снаружи намного больше.

Иногда я делаю сгибания локонов и сгибания ладонями в одном и том же подходе. Нет правила, которое запрещает делать 5 повторений обычных сгибаний гантелей, за которыми следует 5 повторений сгибаний с гантелями, затем вернуться к 5 повторениям обычных сгибаний гантелей и еще 5 повторений сгибаний с гантелями.

Не в каждом подходе. должно быть одно конкретное движение. Не бойтесь придумывать свои собственные подходы и схемы повторений и нарушать правила.

ТРЕНИРУЙТЕСЬ РАЗУМНЕЕ, НЕ ТЯЖЕЛО

момент, когда вы не можете постоянно прибавлять в весе на штанге или поднимать вес гантелей. Если бы прогрессивная перегрузка была единственным способом развить тело, тогда мы бы увидели людей, сгибающих 400 фунтов и жим лежа.

Хотя прогрессивная перегрузка (последовательное добавление нового веса к подъему) работает вначале, она будет наступает момент, когда вам нужно будет найти другие способы накачать мышцы.

Это когда вам нужно тренироваться умнее. Более сообразительный тренер остается в игре, в то время как других, кто тренируется усерднее, выгоняют из игры.

Используйте веса, с которыми вы можете справиться, и позвольте истинной мышечной усталости не справиться с подъемом, а не нервной системе и небрежным подъемам.

Помните, мы говорим о ваших бицепсах. Не ожидайте, что вам придется сгибать такой же вес, что и более крупные мышцы, такие как мышцы спины.

Оставайтесь сильными, тренируйтесь безопасно и продолжайте расти.

— JD

PS — Вы видели анонс моей новой книги? Вот она: Библия Джона Доу по бодибилдингу: абсолютное преобразование телосложения