Мне часто задают вопросы о том, как я тренируюсь. В этих вопросах часто обсуждается проблема объема и стиля с низким объемом и высокой интенсивностью.
Дело в том, что я тренируюсь в обе стороны, но на самом деле это зависит от того, где я нахожусь и что пытаюсь выполнить.
Очень легко прогореть на определенных программах, и чаще всего тип тренировок, которые я посылаю людям, — это просто «шаблоны», которые призваны стать фундаментальной основой. Конечно, нет ничего плохого в том, чтобы делать модификации и адаптации, основанные на вашем собственном теле и собственном инстинкте.
Я неравнодушен к тренировкам в стиле HIT. Стиль HIT похож на стиль Дориана Йейтса и покойного Майка Ментцера. По сути, логика всего этого заключается в том, чтобы стимулировать мышцу, подвергнуть ее новому стрессу, а затем отложить ее до следующей тренировки.
Тренировка высокой интенсивности — это то, что подразумевает название; интенсивно !! Это стиль тренировок, при котором подходы настолько жестокие и экстремальные, что невозможно повторить одно и то же усилие для нескольких рабочих подходов.
Этот стиль обучения основан как на восстановлении, так и на восстановлении. интенсивность. Это позволяет стимулировать мышцу, чаще стимулировать ее и быстрее восстанавливаться.
Давайте на мгновение подумаем об этом логически. Считаете ли вы, что новичку, приседающему со штангой 135 фунтов, или опытному тренирующемуся, использующему 500 фунтов, требуется больше восстановления? Если вы догадались о последнем, то вы правы !!
Большая часть моих тренировок основана на принципах ВИТ, с добавлением небольшого инстинкта. Что мне нравится делать, так это правильно разогреваться, а затем полностью уничтожить мускулы в тренировочном наборе в полном военном стиле.
Когда этот рабочий подход будет завершен, если я сделаю что-нибудь еще для этой мышцы, это будет техника высокой интенсивности, такая как тренировка с паузой отдыха, статическая задержка или, возможно, несколько очень легких подходов, ориентированных больше на накачку, без Интересует, какой вес это нужно. (Обычно очень легкий рабочий вес)
Для меня это типичный раскол верхней части тела. Это точная тренировка, которую я сделал
1. Жим в тренажерном зале Nautilus на наклонной скамье — 1 пластина на каждую сторону на 12 повторений, 2 пластины на сторону на 8 повторений, 3 пластины на сторону (рабочий подход) на 15 повторений с истинным 4-5 секундным отрицательным и 4-5 секундным положительным. р>
2. 2 подхода на деке для грудных мышц с 160 фунтами для подходов по 15 повторений с очень медленным и контролируемым сжатием на каждое повторение (160 фунтов на деке для грудных мышц — это супер легкий для меня, все это было о сжатии, в основном «позирование» при каждом повторении) после этого был ЗАВЕРШЕН !!
3. Боковые тяги вниз — 120 фунтов на 15 повторений, 140 фунтов на 8 повторений, 180 фунтов на 8 повторений, один рабочий подход на 220 фунтов на 15 повторений, затем сразу же упали до 120 фунтов и сделали еще 8-12 повторений очень медленно и контролируемо. сжимал каждую, как при выполнении позы двойного бицепса сзади.
4. Тяга Т-образной перекладины — 1 пластина на 12 повторений, 2 пластины на 10 повторений, 3 пластины на 8 повторений, один рабочий подход из 6 пластин на подход из 12 повторений, медленный и контролируемый. ОБРАТНО СДЕЛАНО !!
5. Боковые подъемы в стороны — 1 подход из 12 повторений с гантелями 15 фунтов, 2 подход — 10-12 повторений с гантелями 25 фунтов, затем один рабочий подход с гантелями 40 фунтов на 15 повторений, отдых 15 секунд, еще 5-6 повторений. , отдохните 15 секунд, затем еще 3 или 4 повторения. ПЛЕЧИ СДЕЛАНЫ !!
6. чередующиеся сгибания рук — 1-й подход — гантели 15 фунтов по 15 повторений на руку, 2-й подход — гантели 25 фунтов по 12 повторений на руку, один рабочий подход — гантели 40 фунтов по 20 повторений на руку, отдых 15 секунд, а затем 4-5. больше, отдохните 15 секунд, а затем еще 3-4. БИЦЕПСЫ СДЕЛАНЫ !!!
7. жим на трицепс — 1 разминка с 50 фунтами на 15 повторений, вторая разминка с 70 фунтами на 15 повторений, один рабочий подход на 130 фунтов на 20 повторений, ТРИЦЕПС БЫЛИ СДЕЛАНЫ !!
8. приседания с понижением — 5 подходов по 25 повторений, АБС СДЕЛАНО !!
Это была моя сегодняшняя тренировка, входя и выходя из спортзала примерно за 45 минут. Завтра я сделаю перерыв, а на следующий день снова сделаю шпагат верхней части тела и, возможно, поменяю упражнения.
Я буду тренироваться таким же образом, а затем, вероятно, сделаю это снова позже на неделе. В выходные дни я буду выполнять кардио упражнения по 30-40 минут на подъемнике.
Не похоже, а? Но интенсивность этих рабочих подходов настолько высока, что мне просто не нужно больше, чтобы выполнить то, что я пытаюсь делать прямо сейчас.
Я сижу на диете и тренируюсь с чрезмерная громкость в этот момент мне не выгодна. Я предпочитаю держать хороший и полный вид, и иногда, когда я тренируюсь таким образом, я получаю накачку, которая остается со мной.
Она не уходит в середине тренировки, как это происходит с объемом дней.
В КАКОЙ МОМЕНТ ПЕРЕКЛЮЧАТЬ НА ГРОМКОСТЬ?
Я переключаюсь на громкость, когда мне нужен перерыв в интенсивности подходов, как будто я выполняется на этапах тренировки HIT. Так что я потрачу около 4-6 недель и буду использовать более легкие веса для большего количества подходов.
Цель этого — поддерживать мышцы в возбужденном состоянии, но дать себе время на восстановление перед следующей фазой HIT. Я также могу переключиться на легкий вес / объем, поскольку мой жир становится намного меньше, потому что на этом этапе я пытаюсь избежать травм.
Это была самая большая ошибка Дориана Йейтса, он не знал, когда отступить . Он признавал это во многих своих прошлых интервью.
Он сказал, что хотел бы, чтобы он изменил свой распорядок и снизил интенсивность и тяжелые веса по мере приближения его соревнований, потому что он бы избежал нескольких серьезных травмы, которые у него были.
ПИТАНИЕ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ
После того, как я выхожу из спортзала, пора есть. Обычно я либо ем в ресторане Chipotle Grill, либо иду домой поесть.
Если будет хороший день, я пойду поесть в гриль Chipotle, потому что мне нравится сидеть на улице, чтобы поесть, и мне нравится социальный аспект всего этого. Это дает мне возможность познакомиться с новыми людьми или встретить друга за обедом.
Сегодня это был гриль Chipotle (в частности, стейк и миска для риса). Если это худшее, что я делаю, тогда что, черт возьми, правильно?
Я знал парня, который ел в этом месте вплоть до своих соревнований по бодибилдингу, и он пришел измельченный, как вы не поверите !!
Вот и все, это была моя сегодняшняя тренировка и обед после тренировки.
Тренируйтесь усердно !!
— JD